अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिशें

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि आप विभिन्न खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाते हैं। महिलाओं को सप्ताह में एक से दो पाउंड खोने के लिए, उन्हें प्रतिदिन 1200 से 1500 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए। पुरुषों को एक दिन में 1500 से 1800 कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

प्रति सप्ताह दो पाउण्ड वजन कम करने के लिए अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन द्वारा निम्नांकित सुझाव दिये गये हैंः-

मांस, मुर्गी पालन, मछली 

मुर्गी और मछली के दुबले कटौती में फैटी रेड मांस की तुलना में कम कैलोरी होती है, लेकिन आप अपने सुपरमार्केट में लाल मांस के दुबले कटौती पा सकते हैं।

ब्रेड, अनाज, स्टार्च

इस खाद्य समूह में रोटी, अनाज, पास्ता, चावल और स्टार्च युक्त सब्जियाँ जैसे आलू और मक्का शामिल हैं। आप इस भोजन समूह से एक दिन में छह सर्विंग कर सकते हैं। एक सर्विंग आकार 1 ब्रेड का टुकड़ा, 1 कप अनाज, और 1 सेकंड का चावल, पास्ता, या ½ से ½ कप स्टार्च वेजी है। पूरा अनाज सबसे अच्छा है।

सब्जियां और फल

फल और सब्जियां आपके आहार के आवश्यक अंग हैं क्योंकि इनमें विभिन्न प्रकार के विटामिन और पोषक तत्व होते हैं। आप फल और सब्जियों के एक दिन में पांच या अधिक सर्विंग कर सकते हैं। एक कप पकी और कच्ची सब्जियां, fruit कप फलों का रस, या एक मध्यम फल का टुकड़ा है। अपने आहार में विभिन्न प्रकार के रंगों का चयन करें, क्योंकि उनमें विभिन्न विटामिन और खनिज होते हैं।

लाल – लाल फल और सब्जियों में पोषक तत्व होते हैं जो आपके दिल और मूत्र पथ को स्वस्थ रखने में मदद करते हैं। वे आपकी याददाश्त में मदद करते हैं और कुछ कैंसर के जोखिम को कम करते हैं। जब लाल रंग की बात आती है, तो सेब, चेरी, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, लाल मिर्च बेहतर है। इसे अवश्य खायें।

पीले और नारंगी फलों और सब्जियों में एंटीऑक्सिडेंट  काफी मात्रा में होते हैं जो आपके दिल, दृष्टि और प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखते हैं। कुछ पीले और नारंगी फलों और सब्जियों में खुबानी, नींबू, आड़ू, कैंटालूप, पीले स्क्वैश, गाजर और मीठे आलू शामिल हैं। इसे अवश्य खाये।

हरे फल और सब्जियाँ आपके कैंसर के खतरे को कम करने में मदद करते हैं और आपकी हड्डियों और दाँतों को मजबूत रखते हैं। हरी अंगूर, ब्रोकोली, एवोकाडो, पालक, हरे सेब, और नीबू जैसे खाद्य पदार्थ चुनें।

नीला और बैंगनी फल और सब्जियाँ कुछ कैंसर के खतरे को कम करते हैं और आपके मूत्र पथ को स्वस्थ रखते हैं। वे आपकी मेमोरी फ़ंक्शन को बनाए रखने में भी मदद करते हैं। कुछ स्वादिष्ट नीले और बैंगनी खाद्य पदार्थ ब्लैकबेरी, ब्लूबेरी, किशमिश, आलूबुखारा, बैंगन, और बैंगनी गोभी हैं। इनका सेवन अवश्य किया जाय।

सफेद खाद्य पदार्थ आपके हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं, और यदि आपके पास पहले से स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल है, तो वे उन स्तरों को बनाए रखने में मदद करेंगे। केले, नाशपाती, फूलगोभी, मशरूम और लहसुन स्वादिष्ट विकल्प हैं जिन्हें आप अपने भोजन योजना में शामिल कर सकते हैं।

दूध उत्पाद 

यदि आप कम वसा वाले या वसा रहित डेयरी उत्पादों को खा सकते हैं और अपना वजन कम कर सकते हैं। इनमें समान विटामिन और खनिज होते हैं और कोलेस्ट्रॉल को कम करते हैं। 19-50 वर्ष की आयु के वयस्कों में प्रति दिन दूध उत्पादों की तीन सर्विंग्स होनी चाहिए। डेयरी की एक सेवा में 1 कप वसा रहित या कम वसा वाला दूध, 1 कप वसा रहित या कम वसा वाला दही, 1 औंस कम वसा वाले पनीर  या कम वसा वाले पनीर का ½ कप अपने भोजन में शामिल करें।

वसा

आपके पास तेल, नट्स, बीज, जैतून, एवोकैडो, और मेयोनेज़ के रूप में वसा का एक दिन में पांच से अधिक सर्विंग नहीं होना चाहिए। फैट सर्विंग्स में एक चम्मच तेल, तीन चम्मच नट या बीज, 5-10 जैतून, एक एवोकैडो के 1/8 और मेयोनेज़ के दो चम्मच शामिल हैं। इनका उपयोग भोजन में अवश्य किया जाय।