कोलेस्ट्रॉल कम करने के 10 आसान टिप्स
क्या आपके पास उच्च कोलेस्ट्रॉल है और इसे कम करने की आवश्यकता है? यह आश्चर्य की बात नहीं है कि इन दिनों कितने लोगों में उच्च कोलेस्ट्रॉल है। अपने कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करने के लिए ये 10 आसान टिप्स आप आज से शुरू करके प्रतिदिन आसानी से सकते हैं।
स्वास्थ्य संबंधी किसी भी चीज़ के साथ, आहार और व्यायाम दो महत्वपूर्ण घटक हैं। आप जो खा रहे हैं वह आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए महत्वपूर्ण है, इसलिए यहां वही शामिल है।
एक बात जो आपको पता होनी चाहिए कि एलडीएल और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के बीच का अंतर है। बस एचडीएल को “स्वस्थ” और एलडीएल को “घटिया” के रूप में समझें। एचडीएल वास्तव में कोलेस्ट्रॉल को आपके रक्त वाहिकाओं से बाहर ले जाने में मदद कर सकता है जबकि एलडीएल इसे आपकी धमनी की दीवारों के अंदर जमा करने की अनुमति देता है।
आप बेहतर बनने के लिए अपने कोलेस्ट्रॉल को बदल सकते हैं जिसके आसान टिप्स निम्नवत हैं:
1. पूरे गेहूं की रोटी पर एक अच्छा सैंडविच रखें या कुछ दुबला टर्की और बहुत सारी ताजा सब्जियों के साथ एक पेठा। हॉट डॉग, बोलोग्ना और सलामी को छोड़ें और मेयो को पकड़ें। उन सभी को अत्यधिक संसाधित किया जाता है और वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरा होता है।
2. मछली, सामन की तरह, अच्छी होती है। जंगली लाल सामन किस्मों की तलाश करें, जो ओमेगा -3 फैटी एसिड (अच्छी वसा) में बहुत अधिक हैं। इसके अलावा, सन बीज ओमेगा -3 एस का एक अच्छा स्रोत है।
3. ट्रांस वसा से बचें! न केवल वे घटिया एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ाते हैं, वे आपके एचडीएल के स्तर को भी कम कर सकते हैं! आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत सोयाबीन तेल युक्त मार्जरीन, छोटा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से दूर रहें।
4. आगे बढ़ो, पागल हो जाओ! मुख्य रूप से अखरोट की तलाश करें, लेकिन बादाम, मैकाडामिया नट्स, काजू और पेकान भी आज़माएं। मेवे में वसा अधिक होती है, लेकिन यह अच्छी किस्म है। (इसके अलावा, सामान्य प्रकार के बजाय प्राकृतिक पीनट बटर का उपयोग करें जिसमें अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा शामिल है।)
5. डेसर्ट को सीमित करें और केवल सेहतमंद खाने की कोशिश करें जैसे कि फरिश्ता फूड केक, ग्रैहम क्रैकर्स, जेल-ओ, और वसा रहित जमे हुए दही।
6. ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें फाइबर अधिक हो। उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी, दलिया, फल, सब्जियां, बीन्स और कुछ अनाज शामिल हैं। (बक्से के लिए देखो जो कहते हैं “कम कोलेस्ट्रॉल में मदद कर सकता है।”)
7. ग्रिल का उपयोग करें। यदि आपके पास स्टेक या बर्गर हैं, तो उन्हें घर पर ग्रिल करें और दुबला मांस का उपयोग करें। यह अभ्यास ग्रीस से बचा जाता है, मज़ेदार होता है, और मांस का स्वाद बहुत अच्छा होता है।
8. एक नया सलाद ड्रेसिंग का पता लगाएं। उनमें से अधिकांश ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल से भरे हुए हैं। जैतून का तेल अच्छा है, और शायद सिरका या नींबू का रस जोड़ें। इसके अलावा, बेकन बिट्स, croutons और अंडे की जर्दी छोड़ें।
9. फलों और सब्जियों पर ओवरबोर्ड जाओ। इनमें कोलेस्ट्रॉल नहीं होता है और इनमें एंटीऑक्सिडेंट जैसे पोषक तत्व बहुत होते हैं। जैसे: हरी मटर, ब्रोकोली, फूलगोभी, सेब, संतरा, आम, पपीता, अनानास, टमाटर, लहसुन, प्याज, पालक, पानी की गोलियां, केले, खुबानी, ब्लूबेरी और कीवी।
10. फ्रेंच फ्राई जैसे फास्ट फूड और डीप फ्राईर से कुछ भी बचें। वे खाद्य पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल को पागलों की तरह बढ़ाएंगे, इसलिए यदि आप कर सकते हैं तो बर्गर जोड़ों से दूर रहें।
11. बोनस टिप: अपने व्यंजनों में स्वाद जोड़ने के लिए मसाले और काली मिर्च और अजवायन की पत्ती का उपयोग करें। वे मेयो जैसे अन्य टॉपिंग के लिए एक स्वस्थ विकल्प हैं।
उपरोक्त के अतिरक्त खूब व्यायाम करें जैसे- पैदल चलना, टहलना, तैराकी, फुटबाल. वालीबाल, बैटमिण्टन व बास्केटवाल खेलना आदि।
