वजन कम करने के 50 खास तरीके
वजन न तो रातोंरात यानी अति शीघ्रता से बढ़ता है और न ही कम होता है। जिस प्रकार वजन बढ़ने में समय लगता है उसी प्रकार वजन कम होने में भी समय लगता है। यदि आप दृढ़ता, दृढ़ संकल्प एवं धैर्यपूर्वक निम्नांकित टिप्स को अपनी दिनचर्या में अपनाते हैं तो अवश्य ही अपना वजन कम करके सुडौल शरीर पा सकते हैं-
1. यदि एक दिन में एक चम्मच वसा को खत्म करें और आप एक वर्ष में 10 पाउंड खत्म कर देंगे।
2. अजीब सनक आहार से बचें ।
3. शराब का सेवन सीमित करें या बन्द कर दें।
4. दिन में कम से कम दो बार मौसमी फल खाएं।
5. अपने खाने के विकल्पों के बारे में एक खाद्य डायरी रखें, जो यह दर्शाता है कि हर बार जब आप भोजन करते हैं तो कितनी भूख होती है। नाश्ता करते समय अपनी भूख के स्तर पर विशेष ध्यान दें।
6. सप्ताह में तीन बार न्यूनतम 30 मिनट एरोबिक व्यायाम करें। इसे अपनी भोजन डायरी पर दर्ज करें। एरोबिक का अर्थ है कोई भी व्यायाम जो आपकी श्वास और हृदय गति को बढ़ाता है। केवल वही करें जो आप शुरू कर सकते हैं। यदि आपको अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हैं, तो किसी भी मजबूत शारीरिक व्यायाम को अपनाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।
7. धीरे-धीरे अपने वर्कआउट की लंबाई और आवृत्ति बढ़ाएं।
8. सप्ताह में दो बार से ज्यादा खुद को नहलाएं। और सुबह बाथरूम जाने के बाद करें – यह सबसे सटीक रीडिंग है।
9. खोए हुए हर 5 पाउंड के लिए अपने आप को एक गैर-खाद्य इनाम दें।
10. अपने खाने की गति को धीमा करें- भोजन को कम से कम 20 मिनट तक करें। दूसरे हाथ से खाने की कोशिश करें या काटने के बीच पानी का एक घूंट लें।
11. छोटी प्लेटों का प्रयोग करें।
12. सप्ताह में कम से कम तीन बार अपना दोपहर का भोजन काम में लाएं।
13. सप्ताह में दो बार स्ट्रेंथ ट्रेन शुरू करें क्योंकि आपकी फिटनेस में सुधार होता है। मांसपेशियों का निर्माण आपके चयापचय को बढ़ाता है और आपके शरीर को वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है, न कि मांसपेशियों को, जब आप कैलोरी पर वापस काट रहे हैं। कार्बोहाइड्रेट पर कटौती और सफेद मांस और मछली को दुबला करने के लिए छड़ी, और आप यहां विशाल सुधार देखेंगे।
14. टेलीविजन देखते समय खाना बंद कर दें अर्थात् खाना खाते समय टेलीविजन न देखें।
15. क्या किसी और को बचाकर रखा है।
16. एक अच्छा लो-फैट, लो-कैलोरी कुकबुक या मैगज़ीन सब्सक्रिप्शन खरीदें।
17. एक महीने में दो नए कम कैलोरी व्यंजनों का प्रयास करें।
18. महत्वपूर्ण – प्रतिदिन नाश्ता खाएं। यह दिन के अधिकांश समय के लिए भूख को दबाता है और काम पर या बच्चों की देखभाल करते समय मस्तिष्क के लिए ईंधन प्रदान करता है! यदि आप सुबह कम वसा वाला अनाज खाते हैं तो आप पूरे दिन बेहतर महसूस करेंगे और अधिक ऊर्जा पाएंगे।
19. भोजन करते समय पढ़े नहीं।
20. सप्ताह में एक बार मीठा इलाज करें।
21. घर पर और काम पर सेहतमंद स्नैक्स रखें।
22. वसा और संतृप्त वसा को कम करने के लिए अपने पनीर की खपत को सीमित करें – प्रति औंस 5 ग्राम से कम वसा वाले पनीर और दोपहर के भोजन का उपयोग करें।
23. कुछ हफ्तों के लिए अपने भोजन की डायरी में कैलोरी की गिनती या वसा-ग्राम की गिनती को जोड़ें, यदि आपका वजन कम हो रहा है। शायद आप कुछ याद कर रहे हैं।
24. नमक के लिए जड़ी बूटियों और मसालों का सेवन करें।
25. भूख लगने पर भोजन की खरीदारी करें और खरीदारी की सूची का उपयोग करें।
26. स्पेगेटी जैसे व्यंजन में ग्राउंड टर्की या सोया crumbles के साथ ग्राउंड बीफ़ को बदलें। अपने भोजन में प्रोटीन को न छोड़ें; एक दुबला विकल्प खोजें।
27. एक दिन में तीन सब्जियां खाएं।
28. हमेशा बैठ कर खाना खाएं।
29. आपका परिवार और दोस्त वजन कम करने और फिट रहने के आपके प्रयासों का सम्मान करते हैं – प्यार “तोड़फोड़” से सावधान रहें।
30. जब आप तनाव में हों या गुस्से में हों तो टहल लें।
31. दिन में दो डेयरी उत्पाद खाएं-अपने कैल्शियम के सेवन से अवगत रहें। वसा कम करने के लिए कम वसा वाले या नॉनफैट डेयरी उत्पादों का चयन करें।
32. बाजू पर ड्रेसिंग और सॉस का ऑर्डर करें और उन्हें एक कांटा के साथ लागू करें।
33. अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएँ- साबुत अनाज वाली ब्रेड, अनाज और पास्ता उत्पाद, फलियाँ और कच्चे फल और सब्जियाँ चुनें।
34. अपने भोजन में धीमी गति से भोजन जोड़ें – कुरकुरे सब्जियां, एक बड़ा गिलास पानी, गर्म सूप या पेय पदार्थ, या ताजे फल आपको भरने के लिए।
35. चिकन शोरबा, नॉनस्टिक कुकिंग स्प्रे, वाइन या पानी के साथ पकाएं।
36. दिन में आठ 8-औंस गिलास पानी पिएं।
37. मीट और स्टार्च के भाग के आकार को सिकोड़ें और सब्जियों पर ढेर लगाएं।
38. पूछें कि किसी रेस्तरां में ऑर्डर करते समय भोजन कैसे तैयार किया जाता है।
39. आइसक्रीम के बजाय कम वसा वाले जमे हुए दही या फ्रोजन जूस बार चुनें। भाग के आकार से सावधान रहें – इन खाद्य पदार्थों में अभी भी कैलोरी है।
40. सफेद सूप के ऊपर स्पष्ट शोरबा या टमाटर आधारित सूप का चयन करें।
41. अपने घर और कार्यस्थल में जंक फूड्स को दृष्टि से बाहर रखें।
42. जब आप अपने व्यायाम को बनाए रखने के लिए यात्रा करते हैं तो अपने साथ चलने वाले जूते या कूदने की रस्सी ले जाएं।
43. यदि आप ट्रैक से दूर हो रहे हैं, तो अपने भोजन का सेवन अगले तीन दिनों के लिए नीचे लिखकर करने की योजना बनाएं।
44. जमे हुए आहार रात्रिभोज को 10 ग्राम वसा या कम और 800 मिलीग्राम सोडियम या उससे कम में खरीदें।
45. बैटर कोटिंग या ब्रेडिंग से बचें।
46. एक पूरे अंडे के बजाय बेकिंग में दो अंडे का सफेद भाग का उपयोग करें।
47. टेलीविज़न विज्ञापनों के दौरान खिंचाव – आर्म सर्कल, लेग लिफ्ट्स, हेड टिल्ट्स आदि।
48. अपने रोल या पॉपकॉर्न पर मक्खन को हटा दें।
49. जब कोई दोस्त या रिश्तेदार आपको दूसरी मदद करने की पेशकश करता है, तो उसे शान से कहना सीखें।
50. उच्च वसा वाले मीट के बजाय वनस्पति टॉपिंग के साथ पिज्जा चुनें।
